FOOです。
東京は最近もう夏なのか？と思うような暑い日があったりしますが皆さん体調をくずしていませんか？
さて、本題ですが約半年後のフルマラソン出場がほぼ確定になりました。
前回初めてフルマラソンに出場した時は準備不足だったという反省をもとに今回はちゃんと練習スケジュールを考えていろいろ試してみようと思います。
今回の記事を見ていただき⼤会に出場することになったので我流でランニングをやっているけど他の人ってどうしているのかな、という方の参考(反面教師？)になればと思います。
ステップ1 走る前の準備と習慣化
スポーツ経験者の方ですぐに走れそう！と事であれば、走ってみても問題ないと思います。
それでどこかに痛みが出なければOKではないでしょうか。
ただ、体重が重いと膝、腰に負荷がかかるのでまずは歩くことから始めて体重を落としていき1時間程度はウォーキングできるようになるまで週2〜3回の運動を習慣化することをからスタートですね！
自分の場合、スポーツ未経験でブランクは相当あるものの一応フルマラソン走ったことありますし、最近でも2-3時間のお散歩ウォーキングは楽勝なのでいきなり軽いジョギングからはいってみました。
ステップ2 フォームは大事！
これは前回フルマラソンを走る前のことですがランニング距離が5km程度であれば全く問題はないのですが10kmを超えると膝、股関節に痛みがでることがあり準備運動が足りないのか、走る体がまだできていないのかもやもやとした日が続いていたことがありました。
この調子だとハーフすら完走が厳しいのでは…ということで思い切って初心者スクールに行った所、着地の時に膝が外に流れているため距離、時間が長くなるほど負荷が膝や股関節にかかるので痛くなる、ということらしかったのです。
スクールでフォーム見ていただいて以降は走る距離、時間を伸ばしても痛みはほぼでなくなりました。初心者の場合、これまでの癖でフォームが崩れている可能性があるので早い段階で他の人にチェックしていただくのがよいかもしれません。
ステップ3 距離ではなく、時間から
今回の目標は完走(走りきる)ということなのでまずは時間基準で考えてみます。
- まずは体力を戻すために30分走ることから始め5月中には1時間くらいを走る
- 余裕も持って走れるペースをつかむ
- 一定のペースで走る時間を延ばしていく
- そのペースになれてきたらkmごとのペースを５秒程度上げていく
- 一応距離の目安としては15km程度までコントロールして走れるように
5-6月はこんな感じでいわゆる「ペース走」を続けることでその結果から本番でのレース配分を考えていきたいと思います。
でわでわ。
